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营养与健康

谷物

分类:
产品百科
发布时间:
2020/03/16
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    谷物,中国人餐桌上不可替代的主食。无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养”,还是现代《中国居民膳食指南(2016)》提倡的“谷物为主”,都强调了谷物在膳食中的基石地位。

    不同谷物有哪些营养差别?一张“谷物营养成分表”为你解答。

 
 

综上,每100克食物(可食用部分)中:

膳食纤维含量较高的有:黑大麦>大麦>荞麦

钙含量较高的是:青稞>大麦>燕麦

磷含量较高的是:青稞>黑大麦>大麦

钾含量较高的是:青稞>荞麦>燕麦

蛋白质含量较高的是:薏米

碳水化合物含量较高的是:燕麦

能量较高的是:小米和薏米        

                    

不同人群有个最佳谷物摄入量

常见的全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏苡等谷物。虽然品种繁多,但结构基本相似,由谷皮、胚乳、胚芽3个主要部分组成。
 
谷皮:谷粒的最外层,主要由纤维素、半纤维素组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐。
 
糊粉层:在谷皮与胚乳之间,含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐。
 
胚乳:谷类的主要部分,含淀粉(约74%)、蛋白质(10%)及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。
 

按照全谷物和精制谷物的区分方法,多吃全谷物更好。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果,全谷物食品如玉米、大麦等,能够最大限度地保全谷物中的营养,属于健康食品,对人体有很好的保健功效。

 

 

 

《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:

 

 

注:g/d代表克/天

 

谷物、杂粮、粗粮有何区别?

很多人容易混淆全谷物、杂粮、粗粮的概念,其实大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。

 

 

不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。

 还有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,没有经过精磨,称为杂粮,比如红小豆、绿豆、芸豆等。

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